- Januar 24, 2022
- 2 Kommentare
Yes – es ist wieder Meal Prep Zeit und ich habe ordentlich was im Gepäck – 7 Meal Prep Rezepte, 1 5 Tage Plan zum Abnehmen und ganz viel Inspiration für deinen Speiseplan.
Weißt du warum ich Meal Prep liebe?
- es spart Zeit
- es ist günstiger als Kantine und Co
- wir wissen genau was drin ist
Nachfolgend siehst du einen beispielhaften Plan für 5 Tage – den kannst du so übernehmen, musst du natürlich nicht. Die Tage sind so gestaltet, dass sie dir noch genügend Raum für individuelle Snacks und Beilagen lassen.
Tipps schreibe ich zu den Rezepten dazu.
Natürlich musst du auch nicht direkt für 5 Tage vorkochen – das mache ich auch nicht regelmäßig. Meistens nur für 2 Tage und dann wieder von neuem. Aber manche Dinge kann man auch wirklich gut in größeren Mengen vorkochen und dann Einfrieren.
Um dir auch Lust drauf zu machen und dir zu zeigen wie schnell es geht – schau dir bitte direkt das Video zur Zubereitung an. Du kannst es auch neben dem Kochen laufen lassen, so hast du Unterstützung von mir dabei,
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1. Meal Prep Gericht: Raspberry White Chocolate Oats
Zutaten für 2 Portionen:
- 100g Banane
- 60g Himbeeren
- 2 Eier
- 200g griechischer Joghurt Fettarm
- 60g Instant Oats (ich habe die hier)
- 2 Lindor Kugeln weiß
- 4g Backpulver
Zubereitung:
Banane mit der Gabel zerdrücken. Dann Eier, Joghurt, Oats und Backpulver dazugeben und alles gut verrühren. Nach Belieben süßen und die Himbeeren untermengen. Auf 2 ofenfeste Formen verteilen und dann in die Mitte je eine Lindor Kugel drücken. Ca. 20 Minuten bei 175 Grad Heißluft backen
Kalorien und Makros:
- 382 Kcal
- 14g Fett
- 40g KH
- 22g Protein
2. Meal Prep Gericht: Spinat Feta Pasta
Zutaten für 2 Portionen:
- 300g Rahm Spinat
- 200g Feta light
- 150g Spiralnudeln
Zubereitung:
Nudeln in Salzwasser kochen. Spinat und Feta in eine Auflaufform geben und ca. 30min bei 175 Grad Heißluft backen. Dann nur noch die Nudeln mit dem Feta & Spinat vermengen und ggf. nachwürzen.
PS: Das man Spinat nicht mehr erwärmen darf, ist übrigens ein Mythos der aus einer Zeit stammt, als es noch keine Kühlschränke gab.
Kalorien und Makros:
- 497 Kcal
- 14g Fett
- 62g KH
- 28g Protein
3. Meal Prep Gericht: Rice Paper Dumplings
Zutaten für 3 Portionen:
- 150g Reispapier
- 150g Rinderhackfleisch oder Veggie Alternative
- 225g Weiskohl
- 150g Karotten
- 30ml Soja Soße
- 30g Peanut Butter Powder (ich nutze das hier)
- etwas Limettensaft
- 24g Öl zum Anbraten
- Asia Gewürz
Zubereitung:
Weiskohl, Karotte und Zwiebel fein würfeln (ich hab dafür meinen Food Processor genommen). Hackfleisch scharf anbraten und dann das Gemüse dazugeben. Gut würzen.
Das Reispapier kurz unter lauwarmes Wasser halten bises komplett bedeckt ist und dann auf ein Brettchen geben. Etwas von der Füllung darauf verteilen und zu einem Päckchen zusammenklappen.
Die Päckchen von beiden Seiten in der Pfanne ausbacken. Mehrmals wenden.
Erdnussbutter Pulver, Soja Soße und Limettensaft zu einem Dip anrühren.
Tipp: hier ist auf jeden Fall noch Platz für einen gemischten Salat oder anderes Gemüse als Beilage
Kalorien und Makros:
- 431 Kcal
- 16g Fett
- 52g KH
- 18g Protein
4. Meal Prep Gericht: Kartoffel Waffeln
Zutaten für 2 Portionen:
- 400g Kartoffeln roh, geraspelt
- 200g Hüttenkäse
- 2 Eier
- 150g Paprika
- 80g Avocado
- 10ml Öl fürs Waffeleisen
Zubereitung:
Kartoffeln mit der Küchenreibe raspeln und kurz stehen lassen. Das überschüssige Wasser abgießen und dann die Kartoffeln im vorgeheizten Waffeleisen ausbacken. Das braucht ggf. mehrere Durchgänge.
Sobald du es essen willst, mit Hüttenkäse, hartgekochtem Ei, Avocado und Paprika toppen.
Kalorien und Makros:
- 478 Kcal
- 24g Fett
- 36g KH
- 25g Protein
5. Meal Prep Gericht: Süße Kartoffelwaffeln
Zutaten:
- 200g Kartoffeln roh, geraspelt
- 100g Apfelmark
- 5ml Öl zum Anbraten
- nach Belieben Zimt und Xucker
Zubereitung:
Waffeln wie oben beschrieben zubereiten und mit Apfelmar, Zimt und Xucker servieren.
Kalorien und Makros:
- 242 Kcal
- 6g Fett
- 40g KH
- 5g Protein
6. Meal Prep Gericht: Mango Quark
Zutaten für 2 Portionen:
- 400g Quark 10% Fett
- 200g Mango
- 50g Granola
Zubereitung:
Mango und Quark mixen und ggf. süßen. Mit Granola oder anderem Müsli servieren.
Kalorien und Makros:
- 327 Kcal
- 8g Fett
- 35g KH
- 26g Protein
7. Meal Prep Gericht: Cheeseballs Bento Box
Zutaten für 2 Bento Boxen:
- 80g Buko Balance Frischkäse
- 120g Tworog Hüttenkäse (z.B. Lidl)
- 20g Sesam
- 10g Schnittlauch
- 200g Tomaten
- 100g Oliven
- 100g Leinsamem Protein Cracker (z.B. Edeka)
- 100g Karotte
Zubereitung:
Frischkäse und Tworog mixen und dann mit feuchten Händen Bällchen daraus formen. Die Bällchen in Schnittlauch und Sesam wälzen und dei restlichen Zutaten in einer Lunchbox anrichten.
Kalorien und Makros pro Box:
- 500 Kcal
- 29g Fett
- 24g KH
- 34g Protein
Naaaaa, was sagt ihr zu unserer Full Week of Meal Prep? Gefallen dir die Gerichte zum vorkochen? Welches testest du als erstes aus?
Schreib es mir in den Kommentaren!
Eure Stef <3
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- By: Stef
- Tags: Ernährung
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2 Kommentare zu „5 Tage MEAL PREP zum Abnehmen“
luise
Januar 26, 2022 um 10:56 pmUhr
hey, also ich muss ehrlich das deine Rezepte so gut und lecker sind! ich bin echt wahnsinnig begeistert. ich hab dich vor kurzem auf YouTube entdeckt und war sofort begeistert von deinem video und hab sofort das ausprobiert. mach weiter so 🙂
ich finde es einfach super wenn man Inspirationen hat und nicht alles selber raussuchen bzw. zusammenstellen muss.
VIELEN DANKAntworten
Dili
Oktober 28, 2022 um 9:59 amUhr
Hi
ich finde deine Rezepte interessant und werde einige davon auf jeden Fall ausprobieren und dann davon berichten:)
Nur eine Frage vorab: Findet man irgendwo die Beschreibung, welches Gericht wie lange haltbar ist oder welches man gut einfrieren kann? Das ist bei Meal Prep, finde ich zumindest, ganz wichtigAntworten
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und ich zeige dir wie lecker, einfach & schnell gesunde Ernährung sein kann. Abnehmen und sogar Kalorienzählen kann richtig Spaß machen – Verbote gibt es bei mir nämlich nicht. Schau‘ dich direkt ein bisschen um, lies den neuesten Blogpost oder hör‘ dir direkt mal meine letzte Podcast Episode während dem Cardio an. Ich freu mich, dass du hier bist <3
